طريقة تحضير الشوفان لبناء العضلات
 |
| الشوفان هو غذاء أساسي لمعظم برامج بناء العضلات، فهو غني بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب وتساعد على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. |
طريقة تحضير الشوفان لبناء العضلات، الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة التي تعتبر غذاءً صحيًا متكاملًا ومصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية، و يتميز بقيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على الألياف الغذائية والبروتينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، وهو خيارًا شائعًا لوجبة الإفطار، إذ يمكن تحضيره بطرق متنوعة مثل الشوفان المطهو (أو العصيدة) أو إضافته إلى المخبوزات والعصائر الصحية، حيث يتميز أيضًا بفوائده الصحية المتعددة، مثل تحسين صحة القلب، خفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز الهضم بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان.
طريقة تحضير الشوفان لبناء العضلات
الشوفان هو غذاء أساسي لمعظم برامج بناء العضلات، فهو غني بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للتدريب وتساعد على بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، وإليك بعض الطرق الشهية والفعالة لتحضير الشوفان:
الشوفان باللبن الزبادي والبروتين
لتحضير هذه الوجبة الصحية يتم تجهيز المكونات التالية:
- نصف كوب شوفان.
- كوب لبن زبادي (يفضل قليل الدسم).
- مغرفة بروتين مصل اللبن (حسب الرغبة).
- ملعقة كبيرة بذور الكتان.
- فواكه طازجة (مثل التوت أو الموز).
- عسل أو سكر بديل (اختياري).
طريقة التحضير
- نمزج جميع المكونات في وعاء واحد .
- يمكنك إضافة بعض المكسرات (مثل اللوز أو الجوز) أو القرفة للحصول على نكهة لذيذة.
- ثم يتم تناول هذه الوجبة على الإفطار للحصول على العناصر الغذائية المتكاملة.
الشوفان بالبيض والموز
وهذه الوصفة تحتاج إلى المكونات التالية:
- نصف كوب شوفان.
- بيضة.
- موزة مهروسة.
- حليب (بقر أو نباتي).
- قرفة.
- عسل (اختياري).
طريقة التحضير
- نخفق البيض والموز في وعاء واحد جيدًا حتى يتضاعف الحجم.
- نضف الشوفان والحليب والقرفة ونخلط جيدًا.
- نطبخ الخليط في مقلاة غير لاصقة حتى يصبح سميكًا ومتماسك.
- نقدمه ساخنًا مع العسل.
الشوفان مع الزبادي اليوناني والفواكه
المكونات اللازمة لتحضير هذه الوصفة، هي:
- نصف كوب شوفان.
- كوب زبادي يوناني.
- فواكه متنوعة (مثل التوت، الفراولة، الموز).
- مكسرات (مثل اللوز، الجوز).
- عسل أو سكر بديل (اختياري).
طريقة التحضير
- نضع الشوفان في وعاء ونضيف الزبادي اليوناني والفواكه والمكسرات.
- نحرك المكونات جيدًا ونقدمها باردة.
الشوفان بالحليب والعسل والموز
أيضا هذه واحدة من الوجبات الغنية جدا لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة:
- كوب من الشوفان.
- كوبان من الحليب (يمكن استخدام الحليب النباتي).
- ملعقة كبيرة من العسل.
- موزة مقطعة.
طريقة التحضير:
- نضع الشوفان والحليب في قدر على نار متوسطة.
- نترك المزيج على النار حتى يغلي، مع التحريك من حين لآخر.
- نخفف النار ونترك المزيج على نار هادئة لمدة 5-10 دقائق، أو حتى ينضج الشوفان.
- نضيف العسل والموز المقطع إلى الشوفان ونقلب جيدًا.
- يمكن إضافة المكسرات أو البذور أو الفواكه المجففة حسب الرغبة لرفع القيمة الغذائية للوجبة
القيمة الغذائية الموجودة في الشوفان
يعتبر الشوفان واحد من أشهر الأكلات الصحية وأيضا المفيدة جدا للجسم لأنه يحتوي على:
- الألياف الغذائية: مثل البيتا جلوكان وهي نوع من الألياف الذائبة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتشعرك بالشبع لفترة أطول، وكذلك يحتوي على الألياف غير الذائبة والتي تحسن صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
- البروتينات: رغم أن الشوفان ليس مصدرًا بروتينيًا كاملًا، إلا أنه يحتوي على كمية جيدة من البروتينات التي تساهم في بناء وإصلاح أنسجة العضلات.
- الكربوهيدرات المعقدة: تعتبر مصدراً بطيئاً للطاقة، مما يمد الجسم بالطاقة اللازمة للتدريبات المكثفة ويمنع الشعور بالتعب والإرهاق.
- الفيتامينات والمعادن: يحتوي الشوفان على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل:
- فيتامينات ب: تساهم في إنتاج الطاقة وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين في الدم.
- المغنيسيوم: يساعد على استرخاء العضلات وتنظيم ضغط الدم.
- الفسفور: يدخل في تركيب العظام والأسنان.
الفوائد الصحية للشوفان
هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم عند تناول الشوفان، وهي
- بناء العضلات: يوفر الطاقة اللازمة للتدريب ويساهم في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
- خفض الكوليسترول: يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: الألياف الموجودة فيه تحسن حركة الأمعاء وتقلل من الإمساك.
- الشعور بالشبع: يزيد من الشعور بالشبع مما يساعد على التحكم في الوزن.
- تقليل الالتهابات: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.
0 تعليقات